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  • Segle XX CrossFit

Pull-ups: ¿más de medio año y sigues haciéndolos con goma?


Tenemos una regla cuando vienen atletas (nuevos o no): no utilizamos gomas para trabajar dominadas. Las gomas son muy parecidas a las drogas, ya que una vez que una persona se engancha, es difícil sacarlas.




¿Cuántos de vosotros lleváis años intentando hacer un kipping pull-up y seguís practicándolo con la goma? Sin progreso, más allá de eventualmente cambiar a una goma con una resistencia un poco menor (cosa que probablemente es porque habéis desarrollado fuerza dorsal gracias a otros ejercicios, no por haber practicado muchas kipping pull-ups con goma).


"¡Es que con goma sí que subo!, ¡Es que es más fácil con goma!" Sí ya...y es más fácil quedarse en el sofá, también. Es posible que os hayáis enganchado a la goma sin daros cuenta y sin saber que así el progreso no iba a ocurrir (o sí, pero de pasar a "hacer una dominada hasta arriba" a ya no poder hacerla porque no me ayuda nada...el ego saluda).


El peor hábito que los nuevos atletas adquieren es practicar el kipping pull-up con una goma.

En primer lugar (y no es para asustaros...), la goma puede resbalarse del pie y...PAM! subir por la entrepierna y bueno, el dolor que eso implica (hablamos por experiencia).



Pero en segundo lugar, y mucho más importante, un atleta nuevo no está desarrollando la fuerza necesaria para hacer un pull up estricto. Es importante desarrollar fuerza antes de agregar el impulso del kipping.


La parte inferior del pull up es donde debemos comenzar desde un punto muerto, es decir, estando colgados con los brazos rectos.

Es donde más impulso y fuerza necesitamos para comenzar la tracción.

Suena como el momento perfecto para una ayuda, ¿verdad? Bueno, sí, pero solo si no quieres construir fuerza. Los momentos en los que luchamos son cuando más fuerza desarrollamos.


Una goma impide desarrollar esa fuerza porque cuando más te ayuda es precisamente en esa parte del movimiento, debido a que está en su máxima tensión. Esto aplica tanto a las dominadas estrictas como con kipping.

Entonces, ¿por qué nos parece tan difícil la transición de una goma a hacer dominadas estrictas no asistidas? Porque nunca tenemos la oportunidad de desarrollar los músculos necesarios para iniciar la primera parte de un pull-up.

Hay muchísimos ejercicios que nos pueden ayudar de forma más eficaz y rápida a desarrolar nuestras dominadas estrictas, ya sean dominadas negativas, ring rows (remos en anillas), dominadas desde la posición de estar sentados, activaciones dorsales...


Quítate las gomas


Si no estáis creando fuerza en la parte más importante del pull-up, tendréis dificultades para dejar las gomas. Muchas personas hablan de una progresión de pasar de bandas de mayor resistencia a bandas más "light". Pero nuestro cuerpo tarda mucho tiempo en adaptarse al peso muerto en la parte inferior del pull up y las bandas son una forma ineficiente de desarrollar fuerza. Como resultado, hay muchas personas que después de un año todavia hacen dominadas con gomas.


Los ring rows son una mejor alternativa para principiantes

El movimiento se escala fácilmente moviendo los pies hacia adelante o hacia atrás y/o doblando las rodillas.

En muchísimos movimientos de CrossFit, hacemos movimientos de presión (press de hombro, press de banca, flexiones...). Las dominadas acaban siendo pull up termina siendo uno de los únicos movimientos de tracción. Las dominadas son estupendas, pero incluso a los que ya los hacéis, recordar que es bueno cambiar el ángulo de tracción para desarrollar los músculos de la espalda, los manguitos rotadores y los de alrededor de la escápula. Los ring rows en todas sus variantes (piernas elevadas, a un brazo...) pueden ayudar a trabajar a todos ellos y así crear equilibrio en el desarrollo muscular y apoyar vuestra salud del hombro.


Y dicho esto, ¡a practicar las dominadas!


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